一个月瘦20斤亲身经历(148斤女生2个月减重20斤)

在Tik Tok偶然刷了一个减肥视频后,系统给我推荐了一系列相关的视频,大部分的标题都是:“我在两个月内瘦了20磅,我的亲身经历告诉你饮食有多重要。”“从16…

在Tik Tok偶然刷了一个减肥视频后,系统给我推荐了一系列相关的视频,大部分的标题都是:

“我在两个月内瘦了20磅,我的亲身经历告诉你饮食有多重要。”

“从16岁到26岁,我经历了无数次减肥。我最后怎么减下来折了30斤?”

“减肥三年了,不吃饭都是我的错,所以一直胖。”

我以为可以看一些励志故事,但这些视频只是在给我卖货。并不是他们推荐的减脂代餐有问题,而是代餐虽然有效,但是没有人可以一辈子只吃代餐来控制体重。

减少和控制饮食真的很重要,尤其是天气炎热,人们不想运动的时候。学会理解饮食中食物的黑白清单是非常重要的。

图片来自著名的《新英格兰医学杂志》,这是一项涉及12万人的三项试验的研究得出的结论,是饮食和生活方式对一般成年人20年随访后长期体重变化的影响。

结果表明,特定食物的每日摄入量显著影响长期体重增加。中线右侧食物摄入量的增加会增加体重,而左侧食物的增加与体重增加呈负相关。

想控制体重的朋友请记住:上图右侧为减脂黑名单,需减少摄入,左侧为减脂白名单,减脂期间可适量增加摄入。.

少吃高淀粉、高GI食物

代表食物:薯片、水煮或油炸土豆、甜点、精制谷物(纯白米、白面等。),含糖饮料等。

淀粉、精制谷物和含糖饮料属于血糖生成指数GI较高的食物,与葡萄糖相比,GI反映了某种食物升高血糖的速度和能力。这些食物摄入越多,血糖上升越快,身体会利用降糖途径来达到平衡。其中一个重要的途径就是合成脂肪,导致体内脂肪堆积,体重增加。

同时,与同等热量的高蛋白、高纤维食物相比,这些血糖指数高的食物饱腹感差,容易出现饥饿信号。如果饿了再吃,热量超标自然会长胖。

这类食物主要是主食、加糖的甜点、饮料等。在选择主食时,要减少纯白米和白面的摄入,选择美味的红薯、玉米、南瓜、杂豆和糙米作为主食,而不是一些精白米和白面。减少含糖食物的摄入。

加工肉类需谨慎

代表性食物:香肠、腊肉、烤鸡、腊肉、腊肉、腊肉等。

加工出来的肉很好吃,因为里面的调味品比较多,容易欺骗我们的口味,增加胃液的分泌,使食欲和精力的调节失衡。因此,我们会吃更多的食物来“弥补”这种赤字的假象。但是,加工肉类不仅对控制体重危害很大,还会破坏我们的健康。

2015年10月26日,世界卫生组织参考了来自10个国家的22位肿瘤学家的意见。这些专家综合分析了400多项与加工肉制品相关的研究,收集了20多年来覆盖数十万人的流行病学数据。结论是一致的:有足够的证据表明加工肉制品会增加患癌症的风险,尤其是肠癌。

>添加了「硝酸盐」和「亚硝酸盐」的加工肉食品,被世卫组织列为和香烟、酒精并列的一类致癌物质,最好少吃。

高脂食物亮黄灯

代表食物:黄油、红肉(猪牛羊肉等)、油炸食品

黄油、红肉等食物含有人体必需脂肪酸、铁等营养素,可适当摄入,但需控制摄入量。毕竟它们大部分含有丰富的脂肪,而脂肪是三大供能物质中热量密度最高的。

《中国居民膳食指南2016》建议黄油等油脂不超过30g,植物油比动物油脂更符合人体需要,红肉不超过50g。

长期食用高脂肪“垃圾食品”可能诱发多种慢性疾病,如果想控制体内的脂肪不致过量,可以利用一些具有降脂作用的食物(如洋葱、木耳、豆制品等),“吃”掉体内脂肪。

美国《赫芬顿邮报》刊文总结“有益健康的高脂肪食物”(如深海鱼、杏仁、蛋黄等),大家可以适当补充。

天然食物好处多

代表食物:蔬菜、水果、坚果、全谷物食物等。

蔬菜、水果、坚果等食物的生物成分完整,营养均衡,是减脂食物的首选。天然食物含有较多的膳食纤维,可以增加饱腹感而不增加热量,减少总食物摄入量。悄悄地告诉你,一些绿叶菜、黄瓜、西红柿等,营养美味热量低,饿了就吃起来吧!

酸奶,减肥好帮手

酸奶是在消毒的牛奶中接种乳酸杆菌之后,发酵而成的一种很健康的奶制品。

这里我们指的是没有额外添加其他东西,尤其是没有添加糖的酸奶,就是普通的原味、无糖酸奶。主要提供蛋白质、维生素A、维生素B2和钙,而且利于人体消化吸收。

有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变,使体重的增加减慢。健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

水果,比果汁好!

细心的朋友们会看到,水果属于减脂白名单而果汁属于黑名单,即使是纯果汁也不行。

这是因为,相比于固体的水果,液体的果汁膳食纤维明显减少,降低饱腹感,增强饥饿感。饿了,自然会吃更多,导致食物热量超标,成为将你推向肥胖的凶手。推荐你吃时令水果。

减肥一直是当代社会人们普遍性关注问题,将此作为目标的人很多,却很少有人成功。俗话说“三分练,七分吃”,可见饮食对于控制体重而言有多重要。

记住这个食物黑白名单,以后在想吃啥的时候就知道哪些该吃,哪些要少吃。我们提倡健康瘦身,而不是盲目减重。

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