亚麻籽粉的功效与作用及食用方法(亚麻籽的8个健康收益)

Hello大家好!~作为世界上最古老的作物之一,亚麻被我们广泛使用。除了亚麻服装,食用亚麻植物种子在健康饮食领域也获得了很高的地位。这样“微小”的种子食物能给健康带来多大的…

Hello大家好!~

作为世界上最古老的作物之一,亚麻被我们广泛使用。除了亚麻服装,食用亚麻植物种子在健康饮食领域也获得了很高的地位。这样“微小”的种子食物能给健康带来多大的帮助?今天,边肖将为大家做一个系统的安排。

亚麻籽的8个健康收益,可不仅仅只有健康油脂这一点,你了解吗?

众所周知,亚麻籽被“塞满”了omega-3脂肪酸

亚麻籽含有一种基于植物的-3脂肪酸,称为-亚麻酸或ALA,与改善血液循环和抗炎作用有关。研究表明,这些脂肪还可以通过降低骨折风险来帮助对抗骨质疏松症,并为2型糖尿病提供适度的保护。

亚麻籽的8个健康收益,可不仅仅只有健康油脂这一点,你了解吗?

亚麻籽富含膳食纤维、植物蛋白、矿物质等必需营养素

两汤匙亚麻籽含有6克纤维(约为推荐每日膳食纤维摄入量的四分之一),4-5克植物蛋白,以及镁、锰、磷等多种营养素,占这些营养素每日摄入量的10%-20%。

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富含镁的亚麻籽有助于改善情绪和睡眠,而锰在胶原蛋白形成中起作用,促进皮肤和骨骼健康。磷有助于形成细胞结构,维持骨骼健康。铜与细胞能量代谢和胶原蛋白生成有关,也是制造血红蛋白所必需的,所以血红蛋白可以将氧气输送到全身。硫胺素(维生素B1)对细胞能量也有重要作用,有助于维持神经系统的正常功能,而缺乏则可能导致脚气。

亚麻籽也富含有效的抗氧化剂

亚麻籽含有许多健康的抗氧化剂,主要是多酚,亚麻籽也是多酚的主要来源。这些抗氧化剂被认为可以预防心脏病和癌症以及破坏细胞的氧化应激,这意味着它们还可以帮助对抗过早衰老和神经退行性疾病(如阿尔茨海默病和帕金森病)。

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亚麻籽对您的心脏有很多好处

亚麻籽中的优质脂肪有助于降低血压,避免动脉硬化,降低胆固醇和预防中风。

一项针对高胆固醇人群的研究发现,每天吃三汤匙亚麻籽粉可以降低其中一种“坏”胆固醇:低密度脂蛋白胆固醇降低近20%,总胆固醇降低15%以上。

另一项发表在顶级营养学杂志《美国临床营养》的荟萃分析,结合15项高级干预研究发现[1],每天吃亚麻籽粉可以显著降低收缩压至2-3 mmHg。

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亚麻籽纤维有助于消化

亚麻籽含有可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维有助于软化粪便,因此可以通过胃肠道,更容易清除。不溶性纤维可以刺激消化系统,通过肠道转移废物,促进肠道排便。两种纤维共同支撑消化系统的健康,可以预防便秘和腹泻,让粪便在健康的状态下排出。

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亚麻籽可能有助于降低癌症风险

亚麻籽已被证明能防止肿瘤的发展,尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌。

这些抗肿瘤作用可能是由于亚麻中富含木脂素。这些植物化合物被认为具有抗血管生成的特性,这意味着它们可以防止肿瘤形成新的血管和生长。一项涉及6000多名女性的研究发现,那些经常吃亚麻籽的人患乳腺癌的可能性降低了18%。

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亚麻籽可降低糖尿病风险

亚麻籽中的木脂素也与糖化血红蛋白水平降低有关,糖化血红蛋白可以反应近3个月左右的血糖水平。

在一项小型研究中,科学家连续12周每天向人们提供0g,13g或26g亚麻籽,参与者均患有糖尿病,包括肥胖男性和绝经后超重女性。每天食用13克亚麻籽的人群在研究结束时血糖和胰岛素水平较低,并且胰岛素敏感性提高。

一项被发表在营养学顶级期刊《营养综述》杂志上的荟萃分析[2],综合了25项高质量的随机对照干预研究发现,每天额外补充亚麻籽可以显著降低血糖水平,大约可以降低空腹血糖达到0.03-0.3mmol/L的水平。

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亚麻籽可能有助于减肥

亚麻籽中的大多数可溶性纤维称为粘液。这种纤维与水结合形成凝胶状的稠度,减慢胃的排空。导致饱腹感增加,并延迟了饥饿的恢复。

一项对45项研究的荟萃分析被发表在内分泌学顶级期刊《肥胖综述》[3],经过数据分析得出的结论是,食用亚麻籽(特别是一天30克,或大约两汤匙)可以减少体重和腰围。

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如何最大程度地发挥亚麻籽的好处

首先要知道的是,最好将亚麻籽压碎或磨碎后再食用。那是因为整个亚麻籽很可能未经消化就通过了肠道。换句话说,亚麻籽粉有利于健康的脂肪和其他营养物质的吸收。

将亚麻籽地面撒在燕麦片,沙拉或煮熟的蔬菜上很容易。但是也可以烤,较低的烤箱温度似乎并未显著降低n3多不饱和脂肪酸的含量,这使亚麻籽成为松饼,饼干,布朗尼蛋糕和甜面包(如南瓜或西葫芦)的绝佳添加。也可以将亚麻籽添加到冰沙,能量球和健康的薄煎饼中。或者在许多需要鸡蛋的烘焙食品食谱中将它们用作植物替代品。

亚麻籽的8个健康收益,可不仅仅只有健康油脂这一点,你了解吗?

参考文献:

[1] Ursoniu Sorin,Sahebkar Amirhossein,Andrica Florina et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.[J] .Clin Nutr, 2016, 35: 615-25.

[2] Mohammadi-Sartang Mohsen,Sohrabi Zahra,Barati-Boldaji Reza et al. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials.[J] .Nutr. Rev., 2018, 76: 125-139.

[3] Mohammadi-Sartang M,Mazloom Z,Raeisi-Dehkordi H et al. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials.[J] .Obes Rev, 2017, 18: 1096-1107.

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