每天减肥餐(万人分享的减肥餐单)

减肥最痛苦的方式就是挨饿。其实只要学会了“择食”,也可以选择饱腹感高但不出排行榜的食物,比真的饿了就乱吃甜食饼干好。这次邀请营养学家分享15种最饱腹感和营养的食物,连台…

减肥最痛苦的方式就是挨饿。其实只要学会了“择食”,也可以选择饱腹感高但不出排行榜的食物,比真的饿了就乱吃甜食饼干好。这次邀请营养学家分享15种最饱腹感和营养的食物,连台湾省最大的网络社区PTT的网友都推!

营养师减肥餐单1:蔬菜汤

万人分享的减肥餐单,15个愈食愈瘦的减肥食物,一个月轻松减磅

据研究,饭前喝一碗低热量的汤,比如富含蔬菜的蔬菜汤,可以帮助减少20%的热量摄入。正是因为汤里的主要成分是水,蔬菜热量低,纤维多,可以增加饱腹感,减少后来吃的食物量,也有助于消化。

营养师减肥餐单2:泡菜类发酵食物

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事实上,很多女演员都喜欢在饮食中加入泡菜,因为泡菜、酸黄瓜、酸菜等发酵食品含有短链脂肪酸,可以帮助加强大脑与内脏和肠道的联系,刺激激素分泌,增加饱腹感的信号。

营养师减肥餐单3:亚麻子

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亚麻籽中含有-3脂肪酸和-6脂肪酸,可抑制食欲。-6脂肪酸的丰富含量有助于增加饱腹感,因此亚麻籽油或亚麻籽粉是健康食品的良好选择。

营养师减肥餐单4:苹果

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一个苹果只有80卡路里,但吃一个苹果后饱腹感就足够了,因为它含有果胶、纤维和大量的水分,这也是水果中比较好的选择。

营养师减肥餐单5:牛油果

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牛油果含有大量不饱和脂肪酸,会降低胃的消化率。此外,它还含有叶酸、钾和维生素E。研究表明,含有这些成分的食物比其他食物更饱腹感。

营养师减肥餐单6:鸡蛋

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研究发现,早餐吃鸡蛋的女性比那些吃相同热量百吉饼的女性能成功减肥。其实是因为鸡蛋里的蛋白质可以帮助减少饥饿感,让人感觉更有活力。这是因为每个鸡蛋只有70卡路里,但其蛋白质却超过6g。

营养师减肥餐单7:火鸡肉

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火鸡肉中含有人体所需的多种氨基酸,脂肪含量低,胆固醇低,热量几乎是普通肉鸡的一半,而且富含蛋白质,吃后更有饱腹感。

营养师减肥餐单8:低脂希腊优格

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最近健身圈流行的希腊酸奶,每170g能提供17g蛋白质,比4片火鸡肉还高!它提供的能量不仅能让你感到充实,还能有足够的能量维持一段时间。

营养师减肥餐单9:通心粉

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虽然碳水化合物是减肥人士的大忌,但大多数人每天仍然需要摄取至少135g的碳水化合物,来帮助脑部活动的需求,属于低GI的全麦面食、蛋白质,如烤鸡、通心粉都是不错的选择。

营养师减肥餐单10:坚果类

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许多女星都分享过,嘴馋、肚饿的时候,可以吃一把坚果,不少营养学家也都很推荐榛果、杏仁、开心果等,正是因为其中含有纤维、蛋白质、好的油脂,但要特别注意,除了每次不吃超过30g,也不要挑选裹上枫糖、巧克力等的类型,以免热量爆表。

营养师减肥餐单11:无糖椰奶

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无糖椰奶一杯热量不到100卡路里,椰奶中含有中链脂肪酸,有助于预防失智,而且椰子油比一般植物油容易转变为能量,经由新陈代谢排出,比较不容易变成脂肪。

营养师减肥餐单12:燕麦

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最近超流行的燕麦因为含大量纤维素,大约一燕麦就有8g,冲泡式燕麦则有6g,而蛋白质也有4至7g,不但可以增加饱足感,更能够补充蛋白质、纤维素,增加咀嚼口感更降低胆固醇。

营养师减肥餐单13:毛豆

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毛豆虽小,但膳食纤维能有助增加饱肚感、促进肠道蠕动,另外其中含有维他命C有助伤口愈合,还有烟碱素可以帮助增进神经系统和黏膜健康,更重要的是,毛豆所含的蛋白质可是牛奶的12倍,饱足感十足!

营养师减肥餐单14:黑巧克力

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除了饿,当然也有嘴馋的状况,当你想吃甜食时,不如选择黑巧克力吧!据研究指出,黑巧克力有助降血压、保护心脏和大脑,跟牛奶巧克力相比,黑巧克力也比较易引发饱肚感,同时有助抑制吃甜食与咸食的欲望,记得选择75%以上的,含糖量与热量都比较低。

营养师减肥餐单15:鱼

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吃鱼肉是很不错的减肥方式,而且鱼中的蛋白质与脂肪都较红肉优异,但要特别注意鱼肉的料理方式,最好选择蒸、烤类,避开油炸。值得一提Omega-3脂肪酸在鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼这些富含油脂的鱼类中特别丰富,除了帮助减重,Omega-3脂肪酸也有助预防高血压和阿兹海默症。

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