单杠引体向上训练方法,引体向上的技巧教学

在徒手健身动作中,引体向上的难度相对较高,它也是中学体能测试的项目之一。按照标准姿势、无借力的操作方法,很多人连1个引体向上都做不了,主要问题就在于力量不足以…

在徒手健身动作中,引体向上的难度相对较高,它也是中学体能测试的项目之一。

按照标准姿势、无借力的操作方法,很多人连1个引体向上都做不了,主要问题就在于力量不足以及发力姿势的问题。

今天就来介绍4个引体向上的训练技巧:

1. 缩短握距

按照标准做法,双手握距要大于肩宽距离,在健身房有左右分离的固定把手,刚好握住弯曲处,这就是标准的握距位置。

采用宽距握法,能够更多的刺激上背肌群,尤其是大圆肌,但是它对手臂力量要求更高,往往向上拉起一半就会力竭。

此时可以将双手向内移动,采用与肩同宽或者小于肩宽的握距,同时选择全握的方法握杠,如此便可以增加握力,受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧,同时肱二头肌也会参与更多的发力,这样完成动作就轻松一些。

2. 启动背部发力

引体向上属于复合动作,它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。

如果在向上拉动身体的过程中,出现了耸肩、弓背的现象,说明背部松懈,手臂发力更多,这样很容易提前力竭。

因此在握杠之后,需要将肩胛骨下沉至底部,持续向上发力时,除了上背肌群之外,还能启动背阔肌参与发力,再将肩胛骨向内收缩,斜方肌中下部也能收紧,如此背部刺激会更明显,而且还可以拉得更高。

3. 弹跳式爆发上拉

单杠越高,引体向上越难,往往只能做到额头贴杠,甚至连半程动作都无法完成。

连贯的引体向上,非常考验肌肉耐力和爆发力,如果力量不足,很难继续重复操作。

可以在地面放置一个木箱或者固定物体,双脚踩在上端,双手握杠后,屈腿向上跳起,用力将身体拉至高位,再缓慢地下放身体,回位后再如此重复。

利用这种弹跳式的方法,可以提升瞬间爆发力,而且还省略了悬空姿势,能够增加训练数量,下放时还能强化上背部和手臂力量,增强肌肉记忆。

4. 快速半程动作

传统的引体向上,运动轨迹更加接近于直上直下,至少要做到下巴过杠。

现在改为身体略微后仰,眼睛朝向单杠方向,集中意念想着向上拉动身体,做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度,连续重复数次。

这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌,整个背部始终向下收紧,重复训练半程动作,能够进一步强化背部和手臂协同发力。

结语:

想要做好引体向上,必须要经常训练,加入一些技巧可以事半功倍。

通过缩短握距,能够让双手握杠更稳定;启动背部发力,可以避免手臂提前力竭;训练弹跳式爆发上拉,可以提升肌肉耐力和爆发力;重复快速半程动作,能够进一步强化手臂和背部力量。

建议每天选择1种方法,重复做6组*8个,3个月后便可以完成标准的引体向上。

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