100克食物有多少,你一天应该摄入多少食物

大家好,我是从140斤瘦到108斤的大牛欢er。有很多朋友问我,会不会食物上秤?为什么我吃很少,还不掉秤?我照着你吃,为什么我没瘦?……太多太多的问题那我今天在营养学的角度…

大家好,我是从140斤瘦到108斤的大牛欢er。

有很多朋友问我,会不会食物上秤?

为什么我吃很少,还不掉秤?

我照着你吃,为什么我没瘦?

……

太多太多的问题

那我今天在营养学的角度跟大家分享一下,人所需要的能量该怎么摄入?

首先,摄入多少是根据消耗量来计算的,主要参数有以下三个:

第一,身高体重。

依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105,不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二,活动量。

一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能25大卡。

当然,没有这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少5千卡,为标准体重每千克耗能25千卡。

第三,三大能量之间的比例。

大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%-15%,脂类为20%-30%,碳水化合物为55%-65%。

当然,根据我们中国居民饮食现状和身体状况,碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值,蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值。

那么,这里,我就拿我来举例子。

我,30+女性上班族,身高168厘米,体重54千克,每天坐地铁上班,有额外的运动,那么我每天需要摄入多少能量呢?三大能量营养素应该摄入多少呢?

第一步:要知道我的标准体重。

标准体重(千克)=身高(厘米)-105,因此我的标准体重是168-105=63(千克)。(看来我偏瘦啊,哈哈哈哈)

第二步:判断我是什么体力劳动者。

因为我有运动习惯,我算是个中体力劳动者吧。我偏瘦,因此每日每千克体重所需能量为30千卡吧,我每日所需总能量为63×30=1890(千卡)。

第三步:计算三大能量比例。

碳水化合物占总能量的55%:1890×55%=1039.5(千卡)

每克碳水化合物产生4千卡能量,所以我每日应摄入碳水化合物为1039.5÷4=259.88(克)

算出259.88克的碳水化合物后,在实际吃饭过程中,我们可以将这些碳水化合物一分为二,一半是粗粮和谷薯,另一半是米面。

注意:如果是体力劳动者或者比较瘦的人,还有肠胃功能差的人,可以把细粮的比例加大;那如果是肥胖者或者是运动量很少的人,把粗粮的比例加大。

蛋白质占总能量的15%:1890×15%=283.5(千卡)

每克蛋白质产生4千卡热量,所需蛋白质为283.5÷4=70.88(克)

其中动植物蛋白应该各占一半,即各35.44克。

一个中等大小的鸡蛋差不多含有6克蛋白质,200毫升牛奶含有6克蛋白质,瘦肉(四条腿或两条腿的动物)以及鱼类基本上含有17%~20%的蛋白质,即每100克肉含有17~20克蛋白质。

注意:蛋白质的摄入量不能打折扣,尽量多一些,但不要超过20%。

脂类占总能量的30%:1890×30%=567(千卡)

每克脂类产生9千卡能量,因此需要567÷9=63(克)

其中植物油占一半,为每天31.5克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶的时候就可以获得,为31.5克。

如果一个人吃的很素,动物油来源少,那么植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更重一些,因此,鱼,虾和海藻要多吃一些。

如果平时消耗量很大,即时身高、体重不变,但因为能量消耗大大增加了,所以每种营养素的摄入都要有一个较大幅度的提高。

年龄大的人一般能量消耗少,要相应减少饮食的总能量,但是三大能量比不要变。

这些都是营养学上怎么计算自己每天该摄入多少,所以这次你会算了吗?

大家还有什么问题,就评论区留言,饮食方面的,运动方面的,都可。会评论区回复大家哈

最后,给大家看一下我的减脂餐,我每日都分享我的运动和饮食,大家感兴趣的话仅供参考:

基本我都是遵循这样的原则,虽然我没有食物上秤,但是现在买菜基本上也有重量,每次做多少也是心中有数,除了那些极致的人,或者有特殊要求的,平常饮食规律,运动规律,无论减肥也好,还是对于身体健康,都是有益而无害的。

希望大家都吃的健康。

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