优质蛋白质食物一览表,种植物性蛋白质食物

越来越多的跑步者正在过渡到植物性饮食。但这种新的饮食方式带来了独特的挑战,比如弄清楚如何选择合适的食物来维持能量和满足饥饿感。尽管植物性食物的热量并不总…

越来越多的跑步者正在过渡到植物性饮食。但这种新的饮食方式带来了独特的挑战,比如弄清楚如何选择合适的食物来维持能量和满足饥饿感。尽管植物性食物的热量并不总是与肉类食物相同,但请放心,不吃肉可以——而且应该——像杂食性饮食一样充满活力、充满活力和营养。

我们与Sarah Schlichter, MPH, RDN和Casey Seiden, MS, RD, CDN进行了交谈,以了解哪些素食和纯素蛋白质食品可以像基于动物的选择一样让您充满活力,这样您就可以继续坚强地奔跑。

什么是植物性食品填充物?

有两种营养素以帮助您感觉饱腹感而闻名:纤维和蛋白质。纤维是一种碳水化合物,富含植物性食物,根据 Schlichter 的说法,纤维可以帮助您更长时间地感到饱腹感。从生理上讲,纤维比精制的低纤维碳水化合物需要更长的时间来消化,这意味着它在胃中停留的时间更长,并有助于产生饱腹感。事实上,最近的一项研究发现,用抗性淀粉(一种纤维)制成的烤饼代替低纤维烤饼可以显着降低食用后三小时的饥饿感。

除了纤维,蛋白质在整体饥饿水平中也起着重要作用。“在零食或锻炼后的膳食中加入蛋白质也有助于饱腹感,因为蛋白质比仅以碳水化合物为基础的零食更具饱腹感,消化时间更长,”施利希特说。

一些研究表明,吃蛋白质可能会与胃肠道沟通,是时候释放某些食欲调节激素了。另一项研究表明,吃蛋白质的感知感官体验,特别是与果汁相比的奶油饮料,在感觉饱腹感中起作用。不管生理机制如何,有证据表明吃蛋白质有助于保持饱腹感——而且有大量的植物性蛋白质选择可以做到这一点。

对于以植物为基础的跑步者来说,进餐时间对饥饿程度也有重要影响。“从我个人的经验来看,如果锻炼得当,锻炼后的一顿饭绝对有助于满足长期的饥饿感,”Seiden 说。“恢复餐的基础应该是碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1 ,并添加一些健康脂肪,这些脂肪会被缓慢消化并为您的饥饿提供持续的满足感,”她说。

事实上,一些研究得出结论,不饱和脂肪会导致身体释放更多的饱腹感荷尔蒙,从而导致饱腹感。

什么植物性食物会让你吃饱?

如果您不熟悉植物性饮食,或者只是想改变您的日常生活,这 10 种食物会让您感到满足和充满活力。

1.土豆

马铃薯 不仅价格实惠、美味且易于烹饪,而且还可以填充并用作预运行淀粉燃料。一个中等大小的马铃薯含有 16% 的日常纤维,其中大部分存在于皮肤中。施利希特是红薯的粉丝,红薯含有抗氧化剂β-胡萝卜素,使土豆呈橙色。“当与大豆、豆类或坚果等蛋白质来源搭配时,红薯是一种营养丰富的零食或膳食,”施利希特说。

2.燕麦

半杯燕麦含有 15% 每日纤维含量,外加 5 克制植物性蛋白质。值得注意的是,燕麦含有一种称为β-葡聚糖的特殊纤维,已被证明对饱腹感有积极作用,并具有降低血液胆固醇的特殊好处。根据 Seiden 的说法,“燕麦为您的跑步提供了极好的碳水化合物来源,而可溶性纤维确实可以帮助您感到饱腹感和满足感。” 她建议在忙碌的早晨用豆浆或杏仁奶以及额外的种子和坚果制作过夜燕麦,以增加蛋白质含量。

3.鹰嘴豆

这种豆类将大量营养成分装入一个小包装中。半杯罐装鹰嘴豆含有 22% 的每日纤维和 6 克蛋白质。Seiden 建议将烤脆鹰嘴豆作为一种快速而有营养的跑步小吃。“它们不仅美味,而且含有碳水化合物和蛋白质的混合物,通常还有一点盐来帮助补充你可能因出汗而流失的钠,”她说。只需加入橄榄油、盐和胡椒粉,然后在 400 度的温度下烤 20 到 30 分钟。

4.核桃

核桃是一种令人满意的植物性食物,含有 4 克蛋白质、2 克纤维和大量omega-3 脂肪酸。一项研究探讨了食用核桃与中枢神经系统反应之间可能存在的联系,并发现食用核桃可能会激活大脑中与控制饥饿和渴望相关的区域。核桃碎肉是一种简单的植物性肉类替代品——只需将它们放入食品加工机并脉冲,然后将核桃“肉”替换为任何需要碎肉的食谱。

5. 球芽甘蓝

这个小卷心菜有一段时间,这是理所当然的。仅仅一杯球芽甘蓝就含有 100% 的每日维生素 C、4 克蛋白质和 16% 的每日纤维。作为十字花科蔬菜,球芽甘蓝会导致某些人胀气,因此最好在跑步后而不是跑步前吃。你可以在沙拉中生吃,也可以在烤箱里加少许橄榄油和盐烤。

6.鳄梨

你最喜欢的番石榴主食含有 20 所有维生素和矿物质——包括单不饱和脂肪——以及 11% 的日常纤维。一个最近的小型研究(由哈斯鳄梨局资助)发现谁包括半参与者鳄梨在他们的午餐觉得26%的满意度三个小时吃饭以下,比起那些谁吃的午饭一样没有鳄梨。对于训练计划中里程数较高的跑步者来说,牛油果可以填饱肚子。

7.青豆

这种充满活力的植物蛋白并不总能得到应有的爱。半杯绿豌豆含有 4 克蛋白质和 14% 的日常纤维,此外它们还提供大量淀粉质碳水化合物作为燃料。豌豆具有天然的甜味,用途广泛且价格实惠。在冰箱里放一个袋子,可以添加到炒菜、汤或蘸酱中。

8.扁豆

半杯小扁豆中含有 9 克蛋白质和 30% 的日常纤维需求,这些豆类是明显的植物性赢家。它们还含有铁,这是一种植物性饮食中缺乏的营养素。在汤、炖菜和炸玉米饼中使用扁豆,或者将它们制成肉丸或素食汉堡。

9.冰沙

要制作填充植物奶昔,请使用富含纤维的水果和蔬菜以及植物蛋白粉。“跑步后喝点东西比煮一顿饭更容易,而且通常更快,”塞登说。她使用以下配方:1 杯混合浆果、1 份植物蛋白粉——或 1/4 杯您选择的坚果——一把菠菜,以及某种液体——水或植物——基于牛奶的替代品。

10. 豆腐

作为任何植物性饮食的主食,豆腐是菜单上经常出现的大豆蛋白。一份 3 盎司的豆腐含有 9 克制植物蛋白,还含有其他植物性饮食中难以获得的重要营养素,如钙和铁。豆腐很容易放入几乎任何菜肴中,从炒菜到炸玉米饼再到冰沙。专业提示:尝试用丝豆腐进行混合。

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